舉亞鈴練手臂肌肉

舉亞鈴練手臂肌肉正常一天要舉幾下要多久才會感覺到有肌肉
如果您是初學者

一開始大約每天練個100下連續三周就會有看到一些肌肉。

如果您本身以不是初學者

此時要長肌肉不能單只是靠次數

還要配合重量。

一般來說

如果是以增加肌肉為目的

就要做重量訓練並且配合營養的吸收(主要是蛋白質)

並給予充分的休息。

三者缺一不可。

現於篇幅太深入的運動生理學我不說

講一些基礎理論。

如果沒有合適的器材

那麼可以用啞鈴並加上伏地挺身做輔助。

訓練的一個大原則

盡量用高重量做到力竭

如果伏地挺身沒有辦法增加重量

那麼就靠次數彌補

每2-30下感覺力竭時休息2分鐘

接下來繼續下一次

重複至少到總共做150-200次。

如果是靠啞鈴訓練肌肉時

應盡量增加重量直到你只能一口氣舉起8-10次的重量(此重量是公認讓肌肉肥大最適合的重量)

多了就變訓練肌爆發力

少了就變訓練肌耐力。

訓練後的蛋白質補充很重要

訓練後的30-60分鐘內

是蛋白質吸收最好的黃金期

此時應盡可能選擇蛋白較高的食物

別擔心過量設取肉類會造成尿蛋白太高

那時在沒有運動時才會

此時的蛋白質會全部被拿去供做建造肌肉用。

如果不放心的化可以去和醫生求證。

順便一題

剛拿下八面奧運金牌的游泳選手菲爾普斯

他早餐要吃八個蛋。

訓練後的休息很重要

因為肌肉的生長原理就是靠訓練使肌肉充血膨漲

然後補充蛋白質建造肌肉

再加上足夠的休息(休息時才是主要長肌肉的時機)。

如果你訓練的是手臂等小肌群

至少休息24小時才做下一次訓練

如果是胸和背這種大肌群

休息2天才做下一次訓練是必要的整理一下大原則

用高重量低次數(用大約只能舉8-10次的重量)

短休息(每做完一組最多休息2分鐘)

多組數(重複15組以上)

配合訓練後的蛋白質補充

並加上充分的休息。

一個月後一定能看到明顯的肌肉增長。

最好針對自己定出一套訓練計劃表

按表操課

同樣部位的肌肉不要天天訓練

否則只會增加肌肉的疲勞而以。

參考資料 自己
看你舉幾磅的~~如果磅數不高

建議加點伏地挺身數百下即可~~如果磅數高

建議伏地挺身百下內即可~~練習時

一定要注意要有規律的節奏、速度~~約20~30下要休息一次

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